1. Lácteos. El calcio es un mineral que ayuda a que nuestros huesos se mantengan fuertes y la mejor disponibilidad de calcio se obtiene de la leche y sus derivados. Los productos lácteos tienen además la ventaja adicional de ser buenas fuentes de proteínas y otros micronutrientes importantes para la salud ósea.
2. Pescado. Las especies más pequeñas, cuya espina también se come, son una gran fuente de calcio. Es el caso, por ejemplo, de la sardina, la anchoa o la caballa. Por otro lado, el salmón o el arenque son ricos en vitamina D, “esencial para el desarrollo y mantenimiento del hueso”, asegura la Dra. Romera.
3. Verdura. Las verduras de hojas verdes como el brócoli y la col rizada también nos proporcionan calcio. La lista de verduras ricas en calcio la complementan la rúcula, el berro, las espinacas, el puerro o las acelgas. Aportan también ácido fólico, vitamina K y otros nutrientes necesarios para fortalecer los huesos.
4. Fruta. La vitamina C es esencial para la formación de colágeno, una molécula proteica que proporciona resistencia al tejido óseo. Además, el colágeno permite la regeneración ósea y su curación en caso de fractura. Las naranjas, kiwis, pomelos, papaya, piña o fresas son algunas de las frutas ricas en vitamina C.
5. Frutos secos. Tomar un puñado al día aporta calcio y otros minerales importantes para los huesos, como el magnesio. La Dra. Romera recomienda especialmente la ingesta de nueces, almendras e higos secos. Pero cuidado: ni tostados ni salados. Aportan también muchas calorías, así que no abuses de ellos.
